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睡眠与昼夜节律

定位

睡眠是本仓库健康系统优化的第一优先级。它影响免疫、代谢、心理状态、专注、学习巩固和运动恢复。README 的核心观点是：先把昼夜节律稳定住，再讨论饮食、专注、运动和补充剂。

关键机制

• 早晨光照通过黑视素神经节细胞校准生物钟，推动皮质醇和肾上腺素释放，并设定十多个小时后的褪黑素倒计时。
• 夜间强光，尤其 23:00 到次日 04:00 的光照，会让身体误判为白天，影响后续情绪、专注、学习和代谢状态。
• 体温上升偏向清醒，体温下降偏向睡眠。冷水澡、运动、环境温度和智能床垫都可通过体温影响节律。

可执行习惯

• 起床后到户外接触阳光 2-10 分钟；隔窗日光效果显著降低。
• 晚上减少强光和手机光，必要时使用低位暗红光或 blue blockers。
• 傍晚看落日，给身体一个夜间即将到来的时间信号。
• 中午后咖啡因是否影响睡眠要个人测试；默认先谨慎。
• 用午睡、Yoga Nidra、冥想或自我催眠替代硬撑。

风险边界

• 不把褪黑素作为常规入睡方案；README 提到剂量监管和抑郁情绪风险。
• 镁、芹黄素、牛磺酸等补充剂应结合个人状态和专业意见。
• 晚间高强度运动可能推迟体温下降，若影响入睡，需要调整时段或强度。

适合 agent 的回答要点

回答睡眠问题时，优先询问作息、晨间光照、夜间光照、咖啡因、运动时间和午休方式。制定计划时，先给低风险零成本动作，再讨论补充剂和设备。