Update longevity section.

README.md

@@ -291,6 +291,32 @@ Sinclair 也对比了一些上个世纪失败的研究，比如通过抗氧化
 
 此外 Sinclair 也介绍了一些激动人心的前沿技术，例如**通过基因治疗方法，可以重启我们的 DNA 表达系统**。通过一次注射，可以让盲人恢复视力，这已经在老鼠身上得到了验证。或许几年后，我们可以像死侍那样实现身体各部分的逆转老化。
 
+## 抗衰老手段
+
+先来总览看一下各种抗衰老的手段。
+
+### 饮食
+
+包括食物结构和饮食控制。饮食控制方面前面有提到过，建议缩短进食窗口到 8 小时左右。饮食结构可以参考最新发表在 Cell 上的这篇文章 [Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions](https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(22)00398-1.pdf)。简单总结一下就是多吃植物类的蛋白，脂肪，减少精制碳水；动物脂肪，动物蛋白质，糖这些总体来说是加速衰老的。
+
+![长寿饮食建议](imgs/diet_for_longevity.png)
+
+### 体育锻炼
+
+有氧锻炼对心肺功能，血管健康等方面的促进对延寿很有帮助。力量训练也能持续保持我们的肌肉，关节，韧带的力量水平，支撑保护能力等，在年纪大时减少各种跌倒或者受伤的风险。一般建议是一周 3 小时左右的有氧运动，搭配 2 到 3 次的力量训练。
+
+### 药物
+
+药物方面的研究也非常多，不过绝大多数都还在人体实验的早期。具体可以参考发表在 Nature 上的这篇 [The quest to slow ageing through drug discovery](https://www.nature.com/articles/s41573-020-0067-7)，总结了各种相关研究，其中就包括了著名的二甲双胍，NMN 等。
+
+![长寿药物](imgs/drugs_for_longevity.png)
+
+### 细胞重编程
+
+前面也提到了基因表达是影响衰老最重要的因素，那么有没有手段来控制人体细胞的基因表达呢？著名的山中因子（Yamanaka Factors）给出了一种可能。山中伸弥团队发现的诱导方法是，通过慢病毒载体将 Oct4、Sox2、c-Myc、Klf4 四种转录因子基因转入成体细胞，将其转化为类似于胚胎干细胞的多能干细胞（iPS 细胞）。iPS 细胞与胚胎干细胞拥有相似的再生能力，理论上可以分化为成体的所有器官、组织，而这一点完美地对冲了由细胞衰减带来的人体衰老。听起来是不是非常的神奇？基于这些新技术也出现了很多主攻长寿领域的科技创新公司，如 [Life Biosciences](https://www.lifebiosciences.com/)，[Altos Labs](https://altoslabs.com/) 等，我们可以期待一下未来这些技术的普及应用。
+
+![山中因子](imgs/cell_reprogramming.png)
+
 ## 实践
 
 这里列出一些 Sinclair 自己的实践方式，如果想要采纳还是要结合自身的情况来看。有意思的是这集节目下有个热门留言是这个教授竟然已经 52 岁了，完全看不出来……所以你懂的。