diff --git a/README.md b/README.md
index 835f234..3c84762 100755
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@@ -297,13 +297,15 @@ Sinclair 也对比了一些上个世纪失败的研究，比如通过抗氧化
 
 ### 饮食
 
-包括食物结构和饮食控制。饮食控制方面前面有提到过，建议缩短进食窗口到 8 小时左右。饮食结构可以参考最新发表在 Cell 上的这篇文章 [Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions](https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(22)00398-1.pdf)。简单总结一下就是多吃植物类的蛋白，脂肪，减少精制碳水；动物脂肪，动物蛋白质，糖这些总体来说是加速衰老的。
+包括食物结构和饮食控制。饮食控制方面前面有提到过，建议缩短进食窗口到 8 小时左右。饮食结构可以参考最新发表在 Cell 上的这篇文章 [Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions](https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(22)00398-1.pdf)。简单总结一下就是多吃植物类的蛋白（花生，藜麦，豆类，西兰花等），脂肪（橄榄油，坚果，牛油果等），减少精制碳水（白米饭，白面包，蛋糕，饼干等）；动物脂肪，动物蛋白质，糖这些总体来说是加速衰老的。
 
 ![长寿饮食建议](imgs/diet_for_longevity.png)
 
 ### 体育锻炼
 
-有氧锻炼对心肺功能，血管健康等方面的促进对延寿很有帮助。力量训练也能持续保持我们的肌肉，关节，韧带的力量水平，支撑保护能力等，在年纪大时减少各种跌倒或者受伤的风险。一般建议是一周 3 小时左右的有氧运动，搭配 2 到 3 次的力量训练。
+有氧锻炼对心肺功能，血管健康等方面的促进对延寿很有帮助。力量训练也能持续保持我们的肌肉，关节，韧带的力量水平，支撑保护能力等，在年纪大时减少各种跌倒或者受伤的风险。一般建议是一周 3 小时左右的有氧运动，搭配 2 到 3 次的力量训练。有氧运动一般比较简单，跑步，骑车，游泳都可以。力量训练有一定的门槛，个人也最近正在学习一些入门训练方式。
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+![力量训练计划](imgs/workout_plan.png)
 
 ### 药物
 
diff --git a/imgs/workout_plan.png b/imgs/workout_plan.png
new file mode 100644
index 0000000..e528960
Binary files /dev/null and b/imgs/workout_plan.png differ