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 ## 学习的理想状态
 
-除了神经可塑性的化学状态外，我们也需要注意其它的因素。例如我们**不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太紧张激动，无法控制自己拥有清晰的思考**等。这些也都跟我们体内的多巴胺，肾上腺素，乙醯胆碱，血清素，褪黑素等化学物质的水平有关，需要做好调节。
+除了神经可塑性的化学状态外，我们也需要注意其它的因素。例如我们**不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太紧张激动，无法控制自己拥有清晰的思考**等。这些也都跟我们体内的多巴胺，肾上腺素，乙醯胆碱，血清素，褪黑素等化学物质的水平有关，需要做好调节。在之前 Rich Roll 的访谈节目中，Huberman 提了一个非常有效的“呼吸工具”，叫**生理叹息**（Physiological Sigh）。操作方法上简单来说就是吸两口气，然后出一口长气。通常情况下，只要一两次生理叹息就足以使我们的压力和警觉水平迅速下降，让人感到更加平静，提升学习表现。
 
 前面提到的成长型思维也很重要，在遇到错误导致的沮丧感觉时，可以不断增强自我暗示，失败是帮助我们学习成长的唯一路径，对我们是有益的，以此增加多巴胺的释放，提升学习动力和过程中的愉悦感。
 
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 - 在学习时听一些有规律的节拍，在入睡时也播放同样的微弱节拍，能够提升学习和记忆的效果。
 - 一般在 90 分钟的学习后（人体生物钟的周期），可以选择进行 20 分钟的休息（non sleep deep rest），也会加强学习的效果。
+- Gap effect，在学习中随机停止 10 秒钟，这些停止会在睡眠中加速“播放”，提升学习效果。
 
 ## 提升专注