From 3d88513421cc0611bed6118e79545073d92a676b Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: zijie0 Date: Mon, 30 May 2022 15:29:19 +0800 Subject: [PATCH] Minor update. --- README.md | 17 +++++++++++------ 1 file changed, 11 insertions(+), 6 deletions(-) diff --git a/README.md b/README.md index 74805fd..641417c 100755 --- a/README.md +++ b/README.md @@ -26,7 +26,7 @@ - 对应的，**在晚上要尽量减少光源的接触**，因为这会扰乱我们的生物钟，让身体系统误以为是在白天。尤其是晚上 11 点到次日凌晨 4 点之间接收光源，会抑制后续几天的多巴胺的释放，影响心情，心理健康，专注度，学习能力，新陈代谢等等。关于多巴胺的作用和机理，后面会再单独介绍。 - 如果不可避免需要在晚上接触光源，处于较低位置，暗淡的红光，蜡烛之类的会相对好一些。如果要看电脑，建议使用 blue blockers 眼镜，这跟一些电脑软件会自动调节屏幕色温的效果可能类似。 - 傍晚观察落日，对于后续入睡也有帮助，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响，有点神奇。 -- 人一天中的精神状态一般会在中间有个短暂的低谷，所以午睡对于有些人可能是有帮助的。也可以用一些其它的非睡眠深度休息的方式来替代，如 [Yoga Nidra](https://youtu.be/M0u9GST_j3s)，冥想，自我催眠（可以利用一些 App）等。 +- 人一天中的精神状态一般会在中间有个短暂的低谷，所以午睡对于有些人可能是有帮助的。也可以用一些其它的非睡眠深度休息的方式来替代，如 [Yoga Nidra](https://youtu.be/M0u9GST_j3s)，[冥想](https://www.headspace.com/)，[自我催眠](https://www.youtube.com/c/MichaelSealey)（可以利用一些 App，如 Reveri）等。 - 体温对生物钟周期的影响： - 早上洗冷水澡，会让人快速升温，从而把睡眠周期往前移（早起）。 - 晚上锻炼身体，会让人保持高体温，从而延后周期（晚睡）。 @@ -114,7 +114,7 @@ ## 原理 -多巴胺是一种非常重要的化学物质，主要作用于两个神经回路：一个影响身体的运动，例如帕金森病与多巴胺的分泌不足有关；另一个则影响我们的动机，欲望与快乐，这几乎与我们从事的各种活动有关，无论是工作，学习还是社交，休闲娱乐。这里我们会主要讨论多巴胺的后者影响能力。 +多巴胺是一种非常重要的化学物质，主要作用于两个神经回路：一个影响身体的运动，例如帕金森病与多巴胺的分泌不足有关；另一个则影响我们的动机，欲望与快乐，这几乎与我们从事的各种活动有关，无论是工作，学习还是社交，休闲娱乐。这里我们会主要讨论多巴胺的后者影响能力。我们为什么会“放弃”，实际上是由于在不安，压力，沮丧等情绪作用下，身体内的去甲肾上腺素水平不断提升，当超过一定阈值时，神经系统中的认知控制就会关闭，我们就放弃了。多巴胺能够抑制去甲肾上腺素作用，从而持续“激励”我们前行。 神经系统中多巴胺含量水平的高低会影响我们的情绪，当多巴胺水平低时，我们会感到情绪低落，没有动力，而多巴胺水平高时，我们会感到兴奋和快乐。在通常情况下，我们的身体处于多巴胺 baseline 的状态，当我们达成一些令人兴奋的目标（比如玩游戏胜利，考试拿高分）后，多巴胺的水平会达到一个高峰，此时我们就会获得巨大的愉悦感。在高峰之后，多巴胺水平会回落到比 baseline 更低的一个水平，且这个状态会持续一段时间。 @@ -180,6 +180,8 @@ 这种思维方式看起来很主观，但这就是我们的神经系统工作的方式，虽然人类的“硬件系统”都差不多，但知识，思维这些运行之上的“软件”却可以千差万别。**我们可以通过自律，自我暗示来改变自身对各类活动的喜好**。例如通过暗示 fasting 对我们健康的益处，来获取满足感，而不是借助于 fasting 结束后的大快朵颐。通过自律抵御高油盐食物的吸引力，并且自我暗示植物类食物对身体的好处，坚持一段时间，会觉得花椰菜也挺美味的。这也是为什么我们在这篇文章中介绍了很多原理性的内容，而不仅仅是行为建议。因为这些原理知识能够让我们做更好的自我暗示 :) +多巴胺系统中也有对我们认知成长造成“障碍”的运作机理。例如当我们接受到的信息支撑我们之前的信念时，也能够激发多巴胺的释放让我们感到快乐，这从本质上会改变我们对世界的认知。由此可见，“空杯心态”是多么难得的品质，网上如此多的争论无法达成共识也有很大一部分“归功”于此。如何克服神经系统中的这类缺陷呢？一种可能的方法是尽可能调节情绪，使自己处于镇静的状态（提升血清素水平），这样才能让自己更好的去倾听和吸收跟自己认知不一致的信息，更好地协同合作。 + 这一节的 podcast 对我本人的冲击非常大，强烈建议大家观看这期 [Mindset & Drive](https://hubermanlab.com/controlling-your-dopamine-for-motivation-focus-and-satisfaction/)，相信也会有不同的收获。 # 学习与专注 @@ -188,9 +190,9 @@ ## 学习的原理 -从脑神经科学来看，学习的本质是神经元的重新连接（rewire），进一步来看，需要大脑处在一种学习的化学状态下，也就是 Huberman 经常提到的神经可塑性（neuroplasticity）状态。 +从脑神经科学来看，学习的本质是神经元的重新连接（rewire），进一步来看，需要大脑处在一种学习的化学状态下，也就是 Huberman 经常提到的神经可塑性（neuroplasticity）状态。要达到这个神经可塑性状态，有两个重要条件，一个是足够的专注度，另外一个是“犯错”的信号（后面会展开）。另外大脑一个比较有意思的机制是，在学习时的神经可塑状态下，乙酰胆碱会标记需要改变的神经元，而具体的神经元重连接则主要是在休息和睡眠时发生，是不是有点像 JVM 虚拟机的垃圾回收机制 :) -简单来说，当我们尝试做一些事情，但没有达到预期目标时，身体会给大脑发信号，“我犯错了”。处在这种犯错，沮丧的认知状态下，神经系统会释放肾上腺素（提升 alertness），乙醯胆碱（提升 focus），多巴胺（促进神经元的 change，rewire）等化学物质，激活神经元的可塑性。也就是说，**犯错是我们进入学习状态的重要前提**。搞机器学习的同学应该很熟悉了吧，这跟我们训练模型不是一模一样么 :) 另外很多人可能觉得心流（flow）状态是学习的最佳状态，而 Huberman 则不这么认为。**心流是一种精神高度集中且接近于自动化的状态，是在做我们已经知道怎么做的事情，而不是在学习新的知识技能**。 +什么是犯错信号呢？当我们尝试做一些事情，但没有达到预期目标时，身体会给大脑发信号，“我犯错了”。处在这种犯错，沮丧的认知状态下，神经系统会释放肾上腺素（提升 alertness），乙酰胆碱（提升 focus），多巴胺（促进神经元的 change，rewire）等化学物质，激活神经元的可塑性。也就是说，**犯错是我们进入学习状态的重要前提**。搞机器学习的同学应该很熟悉了吧，这跟我们训练模型不是一模一样么 :) 另外很多人可能觉得心流（flow）状态是学习的最佳状态，而 Huberman 则不这么认为。**心流是一种精神高度集中且接近于自动化的状态，是在做我们已经知道怎么做的事情，而不是在学习新的知识技能**。 对于这个学习状态，经典的实验是给人们戴上一些能转变角度的眼镜，然后执行一些类似物体抓取的任务。由于看到的东西通过眼镜改变了其本来的位置，一开始在尝试时总会出现抓取动作的偏离。但后续在进入神经可塑性状态后，我们能逐渐适应相关的视觉偏移，协调自己的听觉，动作等都与之协同，顺利完成任务。更有意思的是，**这个“神经可塑性”的化学状态是可以持续的**，我们甚至可以先通过一些其它操作触发大脑的这个机制，再去进行真正的学习，以加快学习的速度。这里还有一个隐藏逻辑，当你在遇到挫折困难时，大脑进入了可塑性状态，而此时你却放弃了，那么**神经元也会重新连接到这种容易放弃的行为模式，形成恶性循环**。 @@ -208,9 +210,11 @@ - 对于达成目标的渴求度越高，重要性越大，奖励的刺激越大（比如为了生存），则神经可塑性就会越容易出现。这个比较符合直觉，但是现实中可操作性可能不高。 - 第三点最有意思，**通过扰乱前庭神经系统（vestibular system），能够达到神经元可塑性的状态**。简单来说，就是让你的身体有一些“新颖的重力体验”，如倒立，瑜伽，体操，滑板，任何让身体会失去平衡的一些状态等，会快速激发“我犯错了”的信号，进入学习状态，甚至可以在之后去做别的任务的学习。这一下子就让我想到了**淘宝成立初期的“倒立文化”，没想到还真的有科学依据**。需要注意的是，这个体验必须要新颖，也就是说如果你已经倒立很熟练了，那么去做倒立就是个日常行为，并不会给身体一种在犯错边缘，需要纠正的刺激。 +Huberman 认为，大脑的主要功能链路是感知，认知，情感，思想，行动。在尝试控制我们的神经系统来进行各种任务时（例如学习，解决困难问题，挑战运动极限），我们是很难用精神思想来控制其本身的（比如不断跟自己说我不能分心），更可行的办法是“逆向链路”，从我们的行动出发，利用神经系统的运作原理，逐渐影响思想，情感，认知甚至感知部分。这也是 Huberman 非常推崇各种“行动工具”的原因。Mood follows action。 + ## 学习的理想状态 -除了神经可塑性的化学状态外，我们也需要注意其它的因素。例如我们**不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太紧张激动，无法控制自己拥有清晰的思考**等。这些也都跟我们体内的多巴胺，肾上腺素，乙醯胆碱，血清素，褪黑素等化学物质的水平有关，需要做好调节。在之前 Rich Roll 的访谈节目中，Huberman 提了一个非常有效的“呼吸工具”，叫**生理叹息**（Physiological Sigh）。操作方法上简单来说就是吸两口气，然后出一口长气。通常情况下，只要一两次生理叹息就足以使我们的压力和警觉水平迅速下降，让人感到更加平静，提升学习表现。 +除了神经可塑性的化学状态外，我们也需要注意其它的因素。例如我们**不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太紧张激动，无法控制自己拥有清晰的思考**等。这些也都跟我们体内的多巴胺，肾上腺素，乙酰胆碱，血清素，褪黑素等化学物质的水平有关，需要做好调节。在之前 Rich Roll 的访谈节目中，Huberman 提了一个非常有效的“呼吸工具”，叫**生理叹息**（Physiological Sigh）。操作方法上简单来说就是吸两口气，然后出一口长气。通常情况下，只要一两次生理叹息就足以使我们的压力和警觉水平迅速下降，让人感到更加平静，提升学习表现。 前面提到的成长型思维也很重要，在遇到错误导致的沮丧感觉时，可以不断增强自我暗示，失败是帮助我们学习成长的唯一路径，对我们是有益的，以此增加多巴胺的释放，提升学习动力和过程中的愉悦感。 @@ -226,7 +230,7 @@ 通过提升多巴胺水平，可以有效促进这两种网络模式的协调，因此有非常多的多动症治疗药物都跟提升多巴胺有关，例如 **Adderall，Modafinil** 等。一些调查表明，这些药物（经常被称为聪明药，nootropics）在美国被滥用的程度甚至超过了大麻，不少“学霸”都以此来提升注意力，减少对睡眠的需求。但 Huberman 教授表示，一方面多巴胺的刺激提升后都会带来多巴胺水平的低谷，另一方面这些药物也可能导致上瘾，对新陈代谢作用造成扰动，有很多负面影响，**对长期的学习与记忆效果可能并没有提升作用**。在之前介绍多巴胺的章节也有提到，应该谨慎使用这类药物，并严格控制使用频率不能过高。 -一些安全有效的提升专注力的方法包括： +最好的提升专注的方法当然是前面聊过的更好的控制我们的多巴胺系统，例如把行动跟背后的意义相连接，给自己正面的心理暗示；将任务拆成多个小的里程碑，通过过程自身的激励来促进多巴胺的释放提升我们的专注度。此外一些安全有效的提升专注力的方法包括： - 适量补充 **Omega-3 EPA 鱼油**，这是神经细胞的组成原料之一，能够有效减轻抑郁，对治疗多动症（ADHD）也有帮助。 - **通过身体其它部分释放运动，可以帮助提升注意力**。教授举的例子是作为神经科医生在开刀时，如果采用半蹲半站的姿态（运动释放），拿手术刀的手更稳定不容易颤抖。这让我想起以前读书时很多同学习惯转笔，现在工作了也有不少人喜欢玩指尖陀螺，或者站立办公，可能都是类似效果。 @@ -325,6 +329,7 @@ Sinclair 也对比了一些上个世纪失败的研究，比如通过抗氧化 - [基础维生素](https://www.thorne.com/products/dp/basic-nutrients-2-day)，常规补充剂。 - [Omega-3 EPA](https://www.thorne.com/products/dp/super-epa-sp608nc)。 +- [AG1](https://athleticgreens.com/en)，超火的小绿粉，各种植物提取物 + 各种维生素矿物会，Fridman，Huberman 等大佬的节目里都有提到，就是贵了点。 - [Betaine HCL & Pepsin](https://www.thorne.com/products/dp/betaine-hcl-pepsin-225-s)，保护肠胃。 - [L-Tyrosine](https://www.thorne.com/products/dp/l-tyrosine)，提升多巴胺，可能会买个尝尝鲜。 - [二甲双胍](https://zh.m.wikipedia.org/zh/%E4%BA%8C%E7%94%B2%E5%8F%8C%E8%83%8D)，抗衰老“神药”。